לעבור את הצום בקלות

לעבור בקלות את צום כיפור, תשעה באב או כל צום אחר

בלוח השנה היהודי קבועים מס' ימי צום ציבוריים: צום גדליה, עשרה בטבת, תענית אסתר, י"ז תמוז, תשעה באב ויום הכיפורים. נוסף עליהם, אנשים קובעים ימי צום נוספים בשל עניין בריאותי-רפואי, דיאטטי, הלכתי וכד'.
רוב הצומות היהודיים מתחילים מזריחת החמה ומסתיימים לאחר שקיעתה. תשעה באב ויום כיפור הינם צומות של יממה שלמה. מתחילים לפני שקיעת החמה ומסתיימים בצאת הכוכבים שלמחורת (כ-25 שעות כמו זמני שבת).

מומלץ להיערך מראש לימי צום כדי לעבור אותם בקלות עד כמה שאפשר וביתר בריאות ונוחות. ההכנה חשובה מסיבה פשוטה:
הגוף שלנו אוהב איזון, אוהב את המוכר והידוע (בדיוק כמונו..) ולא תמיד קל לו לבצע שינויים. שינויים הם תהליכיים ודורשים הכנה והיערכות כדי לעבור אותם בהצלחה. יום צום מהווה שינוי לגוף מאחר שהוא נאלץ לתפקד בלי לקבל את המזון והשתייה הנדרשת לו. הגוף אומנם יודע לעשות זאת אך הוא זקוק להכנה כדי שלא יהיה לו ולנו קשה. לכן, לפני צומות מומלץ להתחיל להתכונן יום יומיים קודם לתת לגוף את מה שהוא צריך.

להלן הפרמטרים שיש לקחת בחשבון ולהיערך אליהם לפני צום:

אכילה ושתיה לפני יום הצום, ביום עצמו (כשהצום מתחיל מהערב) ובצאת הצום.
חשיבה חיובית על הצום.
תכנון נכון של זמני היום כדי להעביר את היום בניצול מריבי.

בהצלחה וצום קל ומועיל בעזרת השם בבריאות איתנה!

אכילה ושתיה לפני יום הצום ובסיומו:

למזון ולשתייה שאנו מכניסות לגופנו יש השפעות ממשית מוכחת על תפקוד הגוף שלנו, ההיקפים, המשקל והנראות שלנו. הרחבתי על כך בפוסט מאכל – לגוף ולנפש. ימי צום ביהדות נועדו לצורכי חשון נפש, חזרה בתשובה, אבלות, בקשת סליחה. הכללים שלהלן נכונים לכל יום ויום ובעיקר לפני צומות. ראו עוד הארות בסיכום הפוסט.

אכילה ביום יומיים לפני וביום הצום:

אכלו ארוחות קטנות ומזינות במהלך היום. אכילה מרובה תגרום לעייפות ותחושת כבדות ותקשה על מערכת העיכול.
הפחיתו שימוש בקפאין, מלח, סוכרים ופחמימות פשוטות. העדיפו מזונות בריאים ומזינים, עשירים בסיבים וברכיבים תזונתיים. הללו יתנו לכן אנרגיה ויפרקו לאט את המזון, יתנו תחושת שובע לזמן ארוך יותר.
הרבו בירקות טריים: הללו מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים רבים, קלים לעיכול ומקלים על הגוף לקראת הצום. כדאי לאכול אותם בקליפתם.
מומלץ גם לאכול ענבים, צימוקים, תפוחים ופירות נוספים עם קליפתם.
בהזדמנות זו חשוב לי לציין נקודה נוספת בתחום התזונה הנכונה: חשוב לשים לב ולהכיר את האינדקס הגליקמי של המזונות שאתן אוכלות ביום יום וקל וחומר לפני צומות. אינדקס גליקמי הוא דירוג שניתן למזונות (פחמימות וסוכרים) בהתאם למידת השפעתם על הסוכר בדם. כך לכל מזון יש ערך (אינדקס) גליקמי שלו וכן ישנו ערך גליקמי של שילוב מזונות שונים. מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יגרמו לעליות חדות ומהירות בסוכר בדם, מה שיגרום להפרשת אינסולין, לשחרור ונפילת אנרגיה מהירה ויחד איתה גם רעב. לכן מומלץ להרבות במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שיתנו תחושת שובע ארוכה יותר, שחרור אנרגיה איטית.
רצוי לא לאכול מזונות המעוררים את מערכת העיכול כגון שעועית, ברוקולי וכד' כדי להימנע מתחושות אלו במהלך הצום.

שתייה ביום יומיים לפני וביום הצום:

חשוב להגיע לצום כשהגוף מאוזן גם מבחינת נוזלים ולכן הקפידו על שתייה מספקת של לפחות 2.5 ליטר מים בלגימות קטנות. (לא טוב לשתות הרבה בבת אחת).
פרסו את השתייה על פני כל היום: בערך כוס אחת לחצי שעה-שעה. אפשר לשתות מים, מרק צח (לא מלוח) או חליטות צמחים טבעיות לא ממותקות.
אל תשתו מיצים ממותקים מכל סוג שיהיה. שתיות אלו מצמיאות מאוד (בנוסף לכך שאינן בריאות) ויפריעו לצום.

מה לאכול בארוחה המפסקת?

ארוחה זו בדומה לארוחות שלפני הצום ובכלל ליומיום, כדאי שתכלול מזונות בריאים, איכותיים, טבעיים ומזינים. חשוב שלא להרבות באכילה ושתיה בעיקר בארוחה זו שלא תחושו כבדים, עייפים וכדי להקל על מערכת העיכול.
להלן מזונות מומלצים לאכילה בארוחה המפסקת:

מנת חלבון: מן החי או מן הצומח. אם מהחי, מומלץ בשר רזה, עוף , דגים, ביצים ולא בשר בקר שמן.
שומנים איכותיים כגון: שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים או חמאות אגוזים, חמאת בוטנים וכד'. שומנים איכותיים מאטים את קצב פירוק המזון ושחרור אנרגיה לגוף. לכן מועילים ותורמים הן לבריאות והן להרגשה טובה לפני צום.
ירקות ופירות עם קליפתם.
פחמימה או דגן מלאים כמו: אורז מלא, קוסקוס מסולת מלאה, בורגול, קינואה, פיתה מקמח כוסמין מלא וכד'. כפי שציינתי לעיל לא כדאי לאכול מזונות מפחמימות ריקות (קמח לבן, תפוחי אדמה וכד') ובעלי ערך גליקמי גבוה המתפרקים מהר לסוכרים בדם וחשים תחושת רעב מהר יותר.
הימנעו מהוספת תבלינים, מלח ובעיקר תבלינים חריפים/מזונות מתוקים מאחר שהם מביאים לצמא. וכן הימנעו מאכילת מזונות המכילים רסק עגבניות.

בסיום הארוחה המפסקת, צחצחו שיניים לשמירת והיגיינת הפה ולקבלת תחושת ניקיון ורעננות לפחות לשלב הראשוני של הצום.

אכילה ושתיה בסיום הצום

ב"ה עבר הצום, וסיימתן אותו בהצלחה… אל תתנפלו אל האוכל.. תרגישו רע.. אכלו גם הפעם בצורה מסודרת ובריאה תמנעו מעצמכן כאבים וסבל מיותר.

פתחו את הצום במשקה טבעי ממותק טבעית כגון חליטת צמחים, תה ירוק עם מעט דבש (או המתקה שתרצו).
אכלו לאט ובמתינות מבלי להתנפל על המזון כאילו בחיים שלכן לא אכלתן…
לאחר שתיה קלה (לא להרבות בשתיה!) אפשר לאכול עוגיות ומעט דברי מתיקה בריאים וטעימים כשלב ראשוני כגון:
לאחר הפסקה קלה, תוכלו לאכול מנה בשרית (או פרווה אם זה בצאת ט' באב) קלה כגון מרק עוף, טוסט בריא מלחם מלא וכד'.
לעסו היטב את המזון ואכלו בנחת ובמתינות כדי לא להעמיס על מערכת העיכול ולמנוע כאבי בטן ותחושת כבדות מיותרת.

חשיבה חיובית

קחו את זה בקלות! אל תחשבו על הצום העומד לבוא כאל אסון, כאירוע חריג, חמור וקשה. אלא התייחסו אליו כיום מיוחד, מרומם ונשגב. תחשבו חיובי שהכל יעבור בשלום והכל יהיה בסדר. הגוף שלכן מסוגל להתמודד ולתפקד (אם זה אכן כך מבחינה רפואית ראו למה הארה בסיכום) גם בלי אוכל ושתיה יום אחד. היעזרו בנשימות להרגעת הגוף והכנסת מחשבות טובות. כשחושבים רע מרגישים רע וכשחושבים טוב מרגישים טוב. הרבה פעמים אנשים מרגישים רע בצומות מפני חרדת צום… פחד מהצום וחבל. אז תחשבו חיובי הכל עובר בחיים.

תכנון יום הצום כולל הצעות איך במה למלא ולהעביר את היום:

יום שלם עומד לפניכן, יום שונה מפר שגרה. כיפור או ט' באב או כל צום אחר, אתן פחות עסוקות מימי השגרה הרגילים. וכשעסוקים, אנו מרגישות שהזמן "עף" מהר…
לכן, כדאי לנצל ולמלא את היום בתכנים שונים מתאימים ליום וכך הזמן יעבור מבלי שנשהה במיטה או נהיה עסוקות בלחכות ליום שיסתיים…

הצום מהווה הזדמנות לחזרה למקורות, לחשבון נפש, ללמידה על העבר וההיסטוריה היהודית. יש הרבה מאוד דברים שאפשר לעשות בימים אלו כדי לנצל אותם הכי טוב שאפשר. צריך לחשוב טוב תרתי משמע ולהתכונן כראוי גם מהבחינה הזו. להלן מס' הצעות והמלצות:

ביום כיפור: יום כיפור הוא יום חג. הווי אומר יום קדוש. יום שעלינו לשמור כמו ששומרים שבתות וחגים (לציין כי בנוסף, ישנן הלכות מיוחדות רק ליום זה). לכן נצלו את היום לתפילה ובקשת סליחה. שוחחו עם הילדים ולמדו אותם על היום, על משמעותו. אפשר לספר להם את סיפור יונה הנביא, לשחק במשחק רב ספר פסוק.
בתשעה באב, תלמדו ותקראו על החורבן, על האסונות הקשים שפקדו את עם ישראל. שחקו עם הילדים במשחקים שקשורים לחורבן, לבית המקדש. למשל, תוכלנה לשחק משחק סיפור בהמשכים כאשר נושא הסיפור יהיה חורבן בית המקדש. תציירו את הכותל, תספרו את סיפור קמצא ובר קמצא. תערכו חידון תשעה באב תקראו על ירושלים הקדומה, מגילת איכה ועוד.
בתענית אסתר אפשר למשל ללמוד על פורים, המצוות של פורים, על מגילת אסתר ולעשות כמובן יצירות שקשורות לנושא זה.
בימי הצום האחרים אין כל כך הגבלות כפי שקיימות ביום כיפור ותשעה באב. אלו ימי עבודה/למידה בבית ספר ולכן אפשר למצא דברים רבים במה להעביר את הזמן בצורה טובה ונכונה בהתאם לימים אלו.

נקודות חשובות:

להלן מספר נקודות שיש לשים לב אליהן:

לא כולן יכולות לצום. כל אחת צריכה לבדוק מול הרופא/ה שלה ולקבל אישור רב בהתאם לנסיבות האישיות הרפואיות שלה אם יש לה כמובן.
לגבי ההמלצות התזונתיות שהבאתי: כפי שהסברתי במקומות רבים באתר, אינני תזונאית ולא אשת מקצוע בתחום המזון אך רכשתי ידע רב בתחום זה ובתחומים נוספים ממקורות רבים. כמוכן, אני משתדלת ליישם ביומיום את רוב הכללים ולא רק לפני צום ולכן אני יודעת שההמלצות הללו יעילות וטובות. ברור לי שיהיו כאלה שההמלצות לא יתאימו להן מסיבות של בריאות/העדפה אישית (אלרגיות, צליאק, רגישויות, טבעוניות, מחלות מסוימות וכד'). ולכן כל אחת תפעל לפי דרכה ובהתאם למצבה ורצונה.
בארוחה המפסקת לצום ט' באב, שבה אסור לאכול בשר/עוף, נוהגים לבשל ביצה ולמסור אותה אחד לשני ביד כאות וסמל של אבלות. אימי ע"ה הייתה מכינה פיתות טריות אותן אכלנו עם שקשוקה. ובארוחה המפסקת של כיפור נהגה להכין תבשיל רוטב אדום (דביך טוניסאי) עם עוף אותו אכלנו עם פיתות טריות וטעימות.

טיפים נוספים לסיום:

לאחר שהתארגנתן נכון מבחינת מזון, שתיה, חשיבה חיובית ואתן יודעות מה לעשות עם הילדים או עם עצמכן במהלך היום שלפניכן, חשוב שתשימו לב גם לנקודות הבאות:

בימי צום, הישארו במקומות מוצלים וממוזגים, תנוחו, תעשו דברים, משימות קלות כדי לא לאמץ את הגוף יותר מדי שלא יקשה עליכן להמשיך את הצום. אם יש לכן ילדים, כדאי להעביר את היום יחד איתם בפעילויות הקשורות ליום הצום ומתאימות לו כפי הדוגמאות שהבאתי. כמובן אפשר ורצוי לתת לילדים להיות גם לבד (תלוי בגיל שלהם כמובן) ובזמן הזה תנוחו.
לא כדאי לשכב יותר מדי במיטה, שכיבה ממושכת היא גורם נוסף לכאבי ראש.
תיערכו טוב לקראת הצום תעברו אותו בשלום ובבריאות.
שמנה לב לעצמכן ולבני ביתכן הצמים במצבם הפיזי: אם יש כאבי ראש חזקים, סחרחורות, חולשות, וכד' שלא להביא את עצמכן לידי סכנה.
למרות כל ההכנות שתעשו ברור והגיוני שתחושו רעב וצמא ביום הצום ובעיקר בשעות הארוחות הקבועות שלכן. זה טבעי נורמלי ותקין. היערכות נכונה יכולה לסייע להרגיש טוב יותר ולמנוע מצבי קיצון בגוף בעקבות הצום כמו התייבשות למשל. עיסוק נכון אף הוא חשוב כי שעמום מביא למצבים לא טובים גם כן…
תזכרו: כאשר יחנו כן יסעו…
נקודה אחרונה חביבה – לפני כיפור אחלו זו לזו ברכה ליום כיפור וכן לבקש סליחה.

💜בהצלחה וצום קל, בריא ומועיל לכולן!💜